운동에 관한 잘못 알려져 있는 상식들

운동을 좋아하는 사람들에게 여름은 자신과의 싸움뿐 아니라 더위를 극복해야 하는 이중고를 치러야 하는 계절이다. 하지만 여름철 운동은 에너지 소모량이 많아 건강에만 유의하면 효과를 배가할 수 있다. 의사와 운동전문가들이 강조하는 무더위 속에서 운동하는 요령과 잘못 알려져 있는 상식을 짚어봤다.

◇여름 운동이 추운 날 보다 덜 힘들다?
추울 때는 몸이 경직되고,이에 따라 운동이 심장에 부담을 준다. 그렇다고 더운 날 운동이 추운 날보다 쉬울까. 날씨가 더우면 심장은 확장된 피부와 혈관에 광범위하게 혈액을 공급하기 위해 더욱 많은 일을 해야 한다. 몸의 온도 상승도 유의해야 할 사항. 일반적으로 쾌적한 환경에서 최대 운동능력의 50% 강도로 운동을 하면 체온은 약 1도 올라간다. 이때 시간당 에너지 생산은 6백㎉ 이상. 문제는 더위 속에서 운동을 하면 열 생성이 급증해 땀과 혈액순환에 의한 열 방출과 균형이 깨진다는 것. 게다가 피부온도보다 외부기온이 높을 경우 열방출이 더욱 어려워져 열로 인한 탈진이 일어난다.

◇땀을 흠뻑 흘려야 몸이 제대로 운동한 것이다?
땀을 흘리는 것은 우리 신체가 체온을 유지하기 위해서이지, 운동의 효과와는 크게 관련이 없다. 땀 한방울 흘리지 않고도 충분한 칼로리를 소모할 수 있다는 이야기다. 산책이나 가벼운 아령 운동, 수영 등은 땀을 흘리지 않지만 충분히 좋은 운동이 된다.

◇운동은 많이 할수록 좋다?
더위 속에서 운동을 하면 쉽게 지치기 때문에 자주 휴식을 취해야 한다. 특히 습도가 높을 경우 땀이 잘 증발되지 않아 운동강도를 평소보다 10~20% 낮추는 것이 바람직하다. 피로물질인 젖산도 체내에 많이 축적된다. 보통 더위에 인체가 적응하려면 운동 시작 후 4~8일이 지나야 한다. 더운 환경에서 운동하는 첫날에는 심박수와 체온이 많이 상승하고, 심한 피로감을 느낀다. 하지만 같은 강도로 4일 정도 운동을 계속하면 혈액량이 증가하고, 심박수도 떨어지며 소변을 통한 수분 손실과 땀의 염분농도도 줄어든다. 운동은 더운 날에도 지속적으로 해야 한다는 것이 전문가들의 권고다.  
 

◇걷거나 달릴 때 너무 무겁지 않은 아령을 손에 들고 하면 칼로리를 더 소모하고 근육도 강화할 수 있다?
헬스장에 가면 손에 아령을 들고 러닝머신에 오르는 이들을 쉽게 목격할 수 있다. 그러나, 전문가의 관점에서 봤을 때 이는 그다지 소득없는 수고다. 유산소운동의 효과는 자신의 몸무게만으로도 충분하다. 근육을 강화하기 위해서는 별도의 근력운동이 필요하다. 오히려 아령의 무게 때문에 걷거나 달리는 속도가 느려져 운동 효과를 감소시킬 수 있다.

◇크런치(Crunches)를 하면 복부지방을 태울 수 있다?
대부분의 사람들은 매일 크런치 100개씩 실시하면 날씬한 복부를 만들 수 있다고 생각한다. 크런치나 윗몸일으키기 같은 복부 운동은 근육을 강화하는 역할을 하지만, 이것만으로 배를 납작하게 하기는 어렵다. 적당한 유산소운동과 요가나 필라테스같은 유연성 운동, 그리고 적당한 영양섭취가 뒷받침되어야 복부 지방을 없앨 수 있다.

◇노 페인, 노 게인(No pain, no gain)?
몸이 힘겨워할 정도로 강도 높은 운동을 해야 효과를 충분히 볼 수 있다고 여기는 경우가 많다. 힘겹지 않으면 몸이 운동으로 여기지 않는다는 것이다. 그러나, 고강도 운동의 장점은 시간을 절약하는 것 뿐이다. 같은 칼로리를 빠른 시간 내에 소모해야한다면 강도를 높여 운동할 수 있지만, 이 경우 부상의 위험이 높다. 결과적으로 운동의 효과는 20분 조깅이나 4분 걷기나 별 차이가 없다.

◇운동을 하다보니 더 이상 살이 안빠진다?
일명 정체기 현상이라고 볼 수 있다. 운동을 하다보면 누구나 정체기를 경험하게 된다. 살이 더 이상 빠지지 않는다고 판단해서 다이어트를 포기하는 경우가 많은데 이 대 요요현상이 올 수 있다. 사람의 몸은 원래 자신의 몸으로 돌아가려는 습성을 가지고 있기 때문이다. 따라서 정체기가 느껴지면 운동을 방법을 변화하거나 식이요법을 더욱 신경쓰면 정체기에서 벗어날 수 있다.

 
◇운동을 했는데도 아무런 감각이 없다면?
이전에는 운동을 하고 나면 근육이 뻐근하다는 느낌이 들었는데 어느 순간부터 몸이 편안하고 힘들지도 않을 때가 있다. 그러면 혹시 운동 강도가 약하거나 운동방법이 잘못됐나 하고 생각하는 경우가 있다. 하지만 이것은 전날 운동을 한후 충분한 스트레칭이나 영양섭취, 휴식을 올바르게 취했다면 정상적인 현상이다. 스트레칭, 영양섭취, 휴식을 소홀히 했다면 반대로 근육통증이나 뻐근한 느낌이 오래 갈 것이다.

◇여성이 근력운동을 하면 어깨 넓어지고 팔뚝 굵어진다?
여성들 가운데는 근육이 울퉁불퉁해져서 어깨가 넓어지고 팔뚝이 굵어질까봐 아령이나 역기 들기를 아예 기피하거나 하더라도 아주 가벼운 중량으로 운동하는 사람들이 많다. 정말 그럴까? 결론부터 말하면, 절대 그렇지 않다. 오히려 날씬하고 탄력 있는 몸매를 갖고 싶은 여성들일수록 근력운동을 하는 것이 좋다. 여성에게는 근육의 힘을 키워주는 남성호르몬이 절대적으로 부족하다. 때문에 보통 사람들이 웬만큼 하는 정도의 근력운동으로는 결코 근육이 비대해지지 않는다. 오히려 근육의 힘이 강해질 뿐 아니라, 처져 있던 근육이 팽팽해져서 더욱 날씬해 보이는 효과가 있다. 따라서 여성들도 적극적으로 근력운동을 해야 한다. 그러나 너무 저중량으로 하면 근력운동효과가 없다. 한 번에 10~15회 정도 들 수 있을 정도로 자신에 맞춰서 중량을 조절하는 것이 좋다.

◇운동을 하면 식욕이 좋아진다?
가장 널리 퍼져 있는 엉터리 상식이다. 운동과 식욕의 상관관계는 운동의 강도, 나이, 성별, 체지방 정도 등 다양한 요소들에 의해 영향을 받는다. 한 실험에서 운동 강도가 중간 정도 이하거나 하루 1시간 이내로 운동을 했을 때는 음식섭취량이 오히려 감소했고, 강한 운동을 했을 때는 음식섭취량이 증가했다. 이처럼 운동을 중간 정도의 강도로 하면 식욕이 감소하므로 체중조절에 많은 도움이 된다. 반면 주중에는 바빠서 운동을 하지 못하다가 주말에만 골프나 등산을 다녀오는 사람은 식욕이 증가하여 운동으로 소모된 열량보다 많은 칼로리를 섭취하기도 한다. 따라서 이렇게 운동을 하면 살빼기에 전혀 도움이 되지 않는다.

　
◇땀복을 입고 운동하면 살이 잘 빠진다? 
운동을 할 때 통풍이 잘 되지 않는 땀복을 입으면 땀이 잘 증발되지 않아 체온이 오르고 그러면 더 많은 땀을 흘리게 된다. 그 결과 탈수가 심해지고 체온이 급격히 올라갈 수 있다. 탈수가 심할수록 운동 후 체중은 많이 줄어 있게 마련이다. 그러나 오해 마시라. 이때 몸무게가 줄어든 것은 살이 빠져서 그런 것이 아니라 일시적인 탈수현상 때문이다. 물을 마시면 원래 몸무게로 되돌아간다. 땀복을 입고 운동해서 살을 빼겠다는 생각은 위험하다. 탈수가 심하면 혼수상태에 빠지거나 열사병에 걸려 생명이 위태로운 상황이 발생하기도 한다. 더운 날은 물론이고 덥지 않은 날에도 땀복을 입고 운동하지 마시길. 괜히 힘만 들 뿐이다.

　
◇부위별로 운동하면 부위별로 살이 빠진다? 
집중적으로 특정 부위를 자극하는 운동을 하면 그 부위의 지방이 많이 소모될까? 대답은 'No!'이다. 우리 몸의 근육이 운동을 하기 위해서는 에너지가 필요한데, 이 에너지는 몸 전체에 있는 피하지방이 소모되면서 얻어지는 것이다. 따라서 복근운동을 한다고 복부지방이 빠지고, 팔운동을 한다고 팔에 있는 지방이 빠지는 것은 아니다. 다만 운동을 하는 부위의 근육이 팽팽해져서 날씬해 보일 수는 있다.

◇살을 빼기 위해서는 유산소운동만 하는 것이 좋다? 
살빼기 효과가 큰 운동은 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 자전거, 등산 같은 유산소운동이다. 이런 운동을 오랫동안 천천히 하면 지방이 소모된다. 하지만 살을 뺄 때는 유산소운동만 하는 것보다 근력운동을 함께 하는 것이 훨씬 효과적이다. 근력운동을 하면 근육이 많아지고 따라서 기초대사량이 늘어나기 때문이다. 그러므로 물만 먹어도 살이 찐다는 사람은 근육을 길러주는 운동을 하는 것이 좋다. 유산소 운동만 하는 경우보다 두 가지를 함께 실시하는 편이 체중 감량 효과도 더 뛰어나다.

　
◇살빼기에는 저녁운동이 좋다? 
아침운동과 저녁운동의 운동 효과 차이는 생각보다 크지 않다. 물만 먹어도 살이 찌는 체질과 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 체질의 차이는 기초대사량의 차이와, 유전적 요인 등에 의해서 결정된다. 아침운동과 저녁운동의 열량 소모 차이는 거의 없다. 따라서 아침이든 저녁이든 상관없이 편리한 시간에 꾸준히 열심히 운동하는 것이 최고다.

　
◇뒤로 걸으면 치매가 예방된다? 
공원이나 산에 가면 흔히 뒤로 걷는 사람들을 볼 수 있다. 뒤로 걸으면 치매가 예방된다는 속설 때문이다. 하지만 이것 역시 과학적으로 아무런 근거가 없는 낭설이다. 
뒤로 걸을 때 쓰이는 근육은 앞으로 걸을 때 쓰이는 근육과는 다르다. 뒤로 걷기는 앞으로 걷기와 근육의 역할이 뒤바뀌게 된다. 그러므로 다친 환자의 재활 근육훈련을 위해서는 뒤로 걷기가 도움이 될 수 있다. 일반인에게 뒤로 걷기는 불필요하다. 넘어져서 다칠 가능성만 높아진다. 경사진 언덕이나 자갈길처럼 울퉁불퉁한 길에서 뒤로 걷는 것은 더욱 위험하다. 치매를 예방하는 데는 뒤로 걷기보다 보통의 유산소운동을 천천히 오래 하는 것이 좋다.

◇물 마시며 소금 먹어라?
예전엔 여름에 운동을 하면 수분 손실이 많다고 해서 물을 마시며 소금 정제를 복용하는 사람들이 많았다. 그러나 이는 잘못된 상식이다. 땀이 나면 주로 수분이 손실돼 혈액 중에 고농도의 나트륨, 즉 염분이 남게 된다. 여기에다 소금을 더 먹으면 염분 농도가 더욱 높아져 전해질(電解質)불균형이 생긴다. 염분 농도가 높아지면 혈액이 걸쭉해지고, 그 결과 심장혈관 및 뇌혈관.콩팥의 혈관을 좁힐 가능성이 커진다. 소금은 평소 먹는 음식을 통해 충분히 섭취된다.

◇운동 전 물을 마시지 말고 입만 헹궈라?
운동 전후 물을 마시면 뱃속이 출렁거려 수분 섭취를 제한하는 경향이 있다. 하지만 여름철엔 특히 땀을 많이 흘리기 때문에 갈증을 참지 말고 수시로 물을 마셔줘야 한다. 따라서 등산이나 조깅 시에도 물 지참은 필수. 물은 운동 1시간 전에 5백㎖, 20분마다 약 한 컵(2백50㎖)정도가 적당하다. 스포츠음료는 시원한 물보다 체내 흡수가 다소 느린 단점이 있지만 에너지원이 되는 당(糖)이 포함돼 있어 권할 만하다. 음료가 달수록 수분 흡수율이 떨어지므로 당도가 높은 음료는 물과 섞어 마시거나 물을 마신 후 먹는 것이 좋다. 음료의 당분 함유량은 8% 이내가 적당하다.

다이어트할 때 꼭 알아야 할 운동상식

먼저 알아두어야 할 것은 무리한 다이어트는 오히려 독이 된다는 것이다. 단기간의 다이어트는 요요현상에 노출되기 쉽다. TV방송 등에서 하는 '다이어트' 프로그램은 단기 코스이지만 전 시간을 다이어트에 투자하기 때문에 가능한 것이고, 보통은 일상 생활을 하면서 운동을 해야 하기 때문에 일반인에게는 다이어트는 더 힘들수 밖에 없다.

1. 지나치게 많은 운동은 몸에 해를 가져다 준다. 급한 마음에 이것저것 많이 하는 분들이 있는데 오히려 운동에 대한 반감을 심어주게 되고 또 운동후 처진 살 때문에 운동을 포기하게 된다. 중요한 것은 운동의 목적과 정확한 동작이다.

2. 산책로의 운동기구는 잘못된 습관을 줄 수 있다. 최근 산책로, 소공원 등에 행정기관이 주민들을 위해 설치한 무료 운동기구가 많이 있는데 정확한 사용법을 모른채 임의대로 하다가는 몸에 무리를 주거나 잘못된 운동법을 습득할 수 있다.

3. 살을 빼기 위해 유산소만 하는 것도 위험하다. 대표적인 유산소 운동은 걷기, 조깅, 자전거타기 등이다. 여름몸매를 위해 적게는 30분, 길게는 1시간 이상 매일 공원산책로에서 걷거나 뛰는 분들이 많다. 물론 그렇게 하면 단기간에 살은 빠진다. 그러나 운동을 멈추는 순간 살은 그 이상(1.5배 이상) 다시 오르게 됩니다.

4. 무산소 운동(웨이트)은 근육량이 늘어나 체중을 많이 나가게 하므로 멀리해야 한다고 하는 사람을 볼 수 있다. 그러나 이는 잘못된 상식이다. 운동의 대표적인 순서는 '유산소운동->무산소운동->유산소운동' 이다. 즉 가볍게 20-30분간 유산소운동을 하고 그 후 웨이트(무산소 운동)을 한다. 이렇게 근육운동을 해야 하는 이유는 칼로리를 효과적으로 소비해주고 몸에 근육을 만들게 되면 체내지방이 밀려나가는 효과를 보게 된다. 이렇게 하면 요요현상을 막을 수 있게 된다.

5. 매일 운동하기 때문에 먹는 것에 신경쓰지 않아도 된다는 생각은 매우 위험하다. 성인이 필요한 하루 칼로리는 약 2000~2500㎈칼로리이다. 한끼 식사로 된장찌게가  약 400㎈, 참치김치찌게, 부대찌게가 약 600㎈에 반찬 등을 더하게 되면 한끼식사에 보통 700~800㎈를 섭취하게 된다. 여기에 초콜릿, 자판기 밀크커피, 커피전문점의 고칼로리 커피 등 간식까지 포함하면 성인 1인당 하루에 보통 4000㎈를 섭취하게 된다. 필요량 이상의 칼로리는 체내지방으로 들어가게 된다. 그래서 살이 자신도 모르게 조금씩 아주 조금씩 미미하게 찌게 되는겁니다. 몸이 그렇게 반응을 해왔기 때문에 운동을 통해 칼로리를 소모하게 되면 다시 원위치로 돌아가려는 요요현상을 반복하게 된다. 따라서 먹는 것을 조절하지 않는다면 운동도 소용없게 된다. 운동하는 사람에겐 특히 초콜릿, 아이스크림, 라면, 야식 등은 완전히 피해야 한다.

복부비만’에 관한 잘못된 상식 5가지

<뉴스와이어 www.newswire.co.kr>
다이어트를 하는 사람의 대다수의 공통 감량목표 부위인 복부비만. 모든 사람들이 관심갖는 뱃살빼기이니만큼 그 방법 또한 각양각색이다. 전국 35만 다이어트회원들의 커뮤니티인 엔젤다이어트(www.AngelDiet.co.kr / 대표이사 강재학)에서는 복부비만과 관련한 잘못된 상식 5가지를 발표하면서, 뱃살을 빼기 위해서는 걷기 등 유산소운동이 효과적이라고 조언한다.

1. 똥배를 집어넣기 위해서는 윗몸 일으키기를 열심히 해야 한다? 
똥배의 주된 원인은 배 안에 내장지방이 많이 축적되어 있기 때문이다. 과다한 내장지방을 줄이기 위해서는 적절한 식사요법과 운동이 필요하다. 내장지방을 효과적으로 줄이는 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 유산소운동이고, 윗몸 일으키기를 비롯한 근육 운동은 지방을 분해하는 효과가 매우 미약하다. 따라서 똥배 치료(?)에는 윗몸 일으키기는 별로 도움이 되지 않는다. 다만 복근의 힘이 매우 약해 배에 가스가 차면 배가 심하게 나오는 여성의 경우 윗몸 일으키기가 도움이 될 수 있다.

2. 배를 열심히 주무르면 지방이 분해되어 배가 들어간다? 
그럴 듯하지만 사실이 아니다. 물리적으로 배를 주무른다고 내장지방이 분해될 리가 없다. 마찬가지로 가만히 누워있으면 운동을 시켜주는 기계나 벨트로 배를 진동시키는 방법도 효과가 별로 없다.

3. 관장 또는 장세척을 하면 똥배가 들어간다? 
인체의 장 기능은 정상적인 식사에 잘 적응하도록 되어 있다. 비만 치료를 목적으로 인위적으로 관장을 하거나 장 세척을 하면 장 기능의 정상 리듬이 깨져 만성적인 소화기 질환을 유발할 수 있다. 이러한 건강상의 위험은 차치하더라도 관장이나 장세척이 복부 비만을 치료하는데 아무런 도움이 되지 않는다.

4. 배 운동을 해야 똥배가 들어간다? 
많은 사람들이 지방이 빠지기 원하는 부위의 운동을 해야 한다고 믿고 있지만 사실은 아니다. 부위운동은 그 부위의 지방을 선택적으로 제거하지 못하기 때문이다. 똥배의 경우 배 운동이 아니라 체지방을 분해시킬 수 있는 걷기, 달리기, 수영 등 유산소 운동을 하면 좋은 효과를 거둘 수 있다.

5. 사우나를 열심히 하면 똥배가 들어간다? 
뱃살을 빼기 위해 열심히 사우나를 하는 분들이 많다. 물론 사우나 후 체중이 어느 정도 줄어들지만 그것은 지방이 빠져서가 아니라 몸의 수분이 빠졌기 때문이다. 사우나 후에 식사를 하거나 물을 마시면 바로 원래의 체중으로 돌아간다. 체중 조절을 목적으로 한번에 1시간 이상 사우나를 하는 경우가 많은데, 오히려 피부 노화를 촉진하고 몸에 무리를 줄 수 있으므로 피하는 게 좋다.