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 Life
생활의 지혜
▪ 유익한 생활 정보입니다.
작성자 돈케리
ㆍ추천: 0  ㆍ조회: 2657   
정력증진 운동

 



정력증진 운동 해보세요?

경기가 어려울 때일수록 부부간의 사랑만큼 힘이 되는 것은 없다.
서로간의 사랑이 밑바탕이 되면 경제적인 어려움을 헤쳐나갈 수
있는 힘이 솟는다.

활기찬 정력이 요구되는 시기에 돈 들이지 않고 집에서 간단히
할 수 있는 스트레칭법.


▶Part1. 서서 하는 운동

출퇴근길에 지하철이나 버스 안에서 혹은 거리에서 사람을 기다리거나,
사무실이나 화장실 등에 혼자 있을 때 실시하면
따로 시간을 내지 않고도 충분히 운동효과를 거둘 수 있다.


<허리 회전하기>

배의 비만 해소와 복근단련 및 허리근육과 허벅지 근육을
강화하는 데 효과적이다.

① 양발가락 끝이 바깥쪽을 향하여 가로로 대칭이 되도록
중심을 잘 잡고 선 다음, 양손을 허리에 가볍게 댄다.

② 온몸의 긴장을 풀고 무릎을 구부려서 허리를 낮춘 다음,
허리를 시계방향(왼쪽에서 오른쪽으로)으로 원을 크게 그리며
돌려준다. 10 여 회 반복한다.

③ ②의 동작이 끝나면 시계 반대 방향으로 허리를 돌려준다.
10 여 회 반복한다.

▶포인트: 양발가락 끝이 바깥쪽을 향하게 하고 발뒤꿈치는 서로
마주보도록 일직선으로 몸의 중심을 잘 잡아주어야 한다.

마치 훌라후프를 돌려주듯이 또는 성행위를 하고 있는 기분으로
허리를 유연하고 부드럽게 크게 돌려주고,

양발은 되도록 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.


<허리 두드리기>

신장기능을 강화하고 요통방지 및 비뇨기질환을 예방하는 효과가 있다.

서거나 혹은 앉아서 주먹으로 가볍게 허리를 두드린다.
30 여 회 반복한다.

▶포인트: 둔부를 함께 두드려 주면 더욱 효과적이다.


<허리 문지르기>

역시 신장기능을 강화하고 요통방지 및 비뇨기질환을 예방하는 데
도움이 된다.

①서서(앉아도 좋다) 어깨의 긴장을 풀고 양손바닥을 강하게 마찰하여
뜨거워지도록 한다.

②뜨거워진 양손바닥을 허리에 대고 위아래로 마찰한다(20회).

▶포인트:양손바닥을 강하게 마찰하여 뜨거운 열감이 생겼을때 실시한다



<기마 자세 취하기>

항문괄약근 및 생식기능 강화에 좋다. 발기부전에도 도움이 된다.

①양발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 온몸의 긴장을 풀고
허리에 두 손을 가볍게 댄다.

②숨을 천천히 내쉬며 무릎 관절을 ┏형으로 꺾어 의자 자세를 취한 후
3초간 숨을 정지한다.

③ 숨을 천천히 들이마시며 다시 일어서서 ①의 위치로 돌아간다.
10여 회 반복한다.

▶포인트:상반신이 앞으로 기울어지거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록
수직으로 곧은 자세를 유지해 준다.
다리에 무리가 오지 않도록 무릎의 관절을 꺾는 각도를 유연하게
조절해 준다.
동작에 자신이 생기고 관록이 붙기 시작하면 발끝을 세워 실시해준다.



<아랫배 좌우로 문지르기>

소화기능을 촉진하고 변비 예방 및 치료에 좋으며 발기부전의 예방과
치료에도 효과적이다.

①오른쪽 손바닥으로 아랫배를 좌우로 문지른다. 20 여 회 반복한다.

②왼쪽 손바닥으로 아랫배를 좌우로 문지른다. 20 여 회 반복한다.

▶포인트:손바닥으로 아랫배를 강하게 압박하면서 마찰해 준다.
한 손으로 음낭을 움켜잡아 주무르면서 또 다른 손으로는
아랫배(특히 단전)를 문지르는 식으로 응용할 수 있다.

양손을 뜨겁게 마찰한 후 배꼽을 원의 중심으로 하여 상하복부를
상하좌우로 회전하는 식으로 문지르면 더욱 효과적이다.
이때 서혜부도 함께 문지른다.



<한 발로 앉았다가 일어서기>

항문괄약근 및 하반신 강화, 복근단련, 신장기능 강화에 효과적이다.

①똑바로 서서 왼발을 들어 수평으로 쭉 뻗는다.

②상반신을 꼿꼿하게 유지한 채 몸의 균형을 잘 잡고 서서히 앉는다.

③ 천천히 일어선 다음 발을 바꾸어 오른발을 들어 수평으로 쭉 뻗는다.

④ ②의 자세를 취한다. 양다리를 각각 5회 정도 실시한다.

▶포인트: 사전에 걷기나 양다리로 앉았다가 일어서기 등의
충분한 워밍업을 실시한 다음 서서히 동작으로 들어가는 것이 좋다.

다리에 이상이 있거나 무릎에 신경통, 관절염 등이 있는 사람은
하지 않는 것이 좋다.



<아랫배 두드리기>

내장기능을 활성화하고 생식기능을 강화하며 발기부전의 예방에
도움이 된다. 또 소화기능도 좋게 한다.

①양다리를 어깨 넓이로 벌리고 기마 자세로 선다.

②온몸의 긴장을 풀고 무게중심을 허벅지에 둔 다음,
아랫배(하복부)에 힘을 준다.

③ 주먹의 각진 부분으로 아랫배를 약간 세게 두드린다.
20 여 회 반복한다.

▶포인트:아랫배에 힘을 줄 때 가슴에 힘이 들어가지 않도록 한다.

초보자인 남성은 손바닥으로 두드리기를 시작하여 아랫배가
고무공처럼 탄력 있고 단단해졌을 때 주먹의 각진 부분을 사용하여
두드리기를 해주는 것이 좋다.



<발끝으로 서서 소변보기>

항문괄약근을 강화시키며 조루 예방 및 해소에 도움이 된다.

①배뇨시에 양발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.

②발뒤꿈치를 들고 발끝으로 서서 항문에 힘을 주어 강하게 조이면서
2~3초(혹은 3~5초)에 한 번씩 소변을 3~5초 정도 정지한다.

▶포인트: 항문을 서서히 조이면 배뇨를 차단할 수 없게 된다.
배뇨를 끊고 싶을 때는 항문에 순간적으로 강한 힘을 주어
꽉 조여야만 소변을 정지시킬 수 있다.

발끝으로 소변보기는 정액이 나오려 할 때 항문의 근압으로 강하게
틀어막아 사정을 끊는 원리를 응용한 것이다.



<좌우로 허리 돌리기>

항문괄약근을 강화시키며 성호르몬의 분비를 촉진한다.
사정 조절 능력을 좋게 하고 조루 예방과 해소에 효과적이다.

①양발을 붙이고 서서 숨을 천천히 완전하게 내쉬며 배가 등판에
닿도록 깊숙이 오므린다.

② ①의 자세에서 항문에 힘을 주어 꽉 조인 상태로 5초간 정지해 준다.

③ ②의 자세에서 좌우로 각각 5회씩 허리 돌리기를 실시한다.

▶포인트:가슴에 힘이 들어가지 않도록 상반신의 긴장을 잘 푼다.



<아랫배 내밀고 집어넣기>

내장기능을 활성화하여 소화불량을 예방하고 배의 비만, 숙변 제거 및
변비 해소에 좋다.

①양다리를 어깨 넓이로 벌리고 기마 자세로 선다.

②상반신의 긴장을 풀고 호흡과는 상관없이 아랫배를 앞으로 불쑥
내밀었다가 곧이어 깊이 집어넣는다.

▶포인트: 상반신에 힘이 들어가거나 의식을 하다 보면
자칫 가슴 전체에 압박감이나 통증이 생길 수 있으므로
아랫배, 특히 단전에 신경을 집중시킨다.
처음에는 부드럽게 천천히 하다가
어느 정도 동작에 자신이 생기면 가속도를 붙인다.




▶Part2. 앉아서 하는 운동

오후 2~3시경 한창 나른하고 졸리기 쉬운 시간에 사무실이나 집안의
의자에 앉아 잠시 자투리 시간을 내어 실시하면 정신도 맑아지고
힘도 넘치게 된다.


<손목·발목 운동하기>

뼈와 뼈사이의 관절이 부드러워지면 혈액순환이 좋아져
온몸이 가뿐해진다.

손목운동과 팔꿈치 운동을 먼저 한 후 어깨 관절을 풀어주고
이어 발목 관절을 풀어주게 되면 부드러운 몸을 유지할 수 있다.

①의자에 앉아 두 손을 X자로 깍지낀다.

②손목을 뒤집어서 가슴 위로 올린다.

③ 양손을 앞으로 쭉 내민다. 이상의 동작을 10여 회 반복한다.

④ 어깨를 앞뒤로 돌린다. 10 여회 반복한다.

⑤좌우의 발목을 돌려준다. 10 여회 반복한다.

▶포인트: 발목을 돌릴 때는 바닥에 발뒤꿈치를 붙이고 실시한다.



<몸풀기와 등 근육 조절>

신속하게 심신의 긴장을 풀어주는 데 효과적이다.
특히 피곤해져서 긴장된 등의 근육을 풀어주어 혈액순환을 좋게 해준다.

①무릎과 발꿈치를 넓게 벌리고 의자 위에 똑바로 앉는다.
숨을 내쉬면서 팔과 머리를 내려뜨려 몸을 굽힌다.
잠시 동안 그 자세로 쉬면서 조용히 숨을 쉰다.

②차츰 긴장이 풀리는 것이 느껴지면 먼저 등 밑의 허리를 펴고
이어 어깨를 편 다음 마지막에 고개를 든다.
약 5초 정도 이 자세를 유지한다. 10 여회 반복한다.

▶포인트: 몸에서 힘을 빼고 실시한다.
②의 자세에서 어깨가 귀 밑으로 딸려 올라가지 않도록 주의한다.



<허리 조이기>

허리의 양옆과 앞쪽의 근육을 운동시켜 허리 힘을 길러 주고
비만을 예방해 준다.

①무릎과 발뒤꿈치를 벌리고 의자에 똑바로 앉는다.
복부를 힘껏 수축시키면서 엉덩이를 의자에 착 붙인다.

②오른손이 바닥에 닿도록 몸을 오른쪽으로 구부린다.
배가 움푹 들어가게 한 자세로 몸을 천천히 원래의 자세로 되돌린다.
복부에서 힘을 뺀다. 같은 방법으로 왼쪽도 되풀이한다.
좌우 각 10회 이상 실시한다.

▶포인트:몸이 절대로 앞이나 뒤로 기울지 않도록 주의한다.
자세는 옆으로 구부리는 것만으로 그친다.
마치 몸이 앞뒤 두 개의 벽 사이에 고정되어 있다고 상상하면 된다.



<허리 곧게 펴기>

등뼈를 곧게 세워 자세를 바르게 하고 내장 및 신경계가
뒤틀리지 않고 제자리를 찾도록 도와준다.

①의자에 앉아 깍지를 끼고 손바닥을 머리 위에 얹는다.

②깍지낀 손바닥을 하늘로 쭉 뻗는다. 10여 회 반복한다.

▶포인트: 뼈 구석구석까지 상쾌한 기분이 들도록 웃는 얼굴로
실시하면 더욱 효과적이다.




▶Part3. 집에서 하는 운동

아침에 눈을 뜬 직후나 잠자기 전, 또는 저녁식사를 마친 후 TV를
보면서 실시하면 건강에 도움이 되고 부부 금슬도 좋아진다.



<양발바닥 붙이고 머리 숙이기>

비만은 정력에 최대의 적이다.
배의 비만을 해소하고 복근을 단련시킬 뿐 아니라,
골반을 반듯하게 교정해 주는 효과가 있다.

①편히 앉아서 양발바닥을 마주 댄다.

②양손으로 깍지를 끼어 뒤통수에 대고 머리가 바닥에 닿도록 숙인다.
20 여 회 반복한다.

▶포인트:머리를 앞으로 숙일 때 엉덩이와 양무릎이 바닥에서 들리지
않도록 한다.
다리에 통증이 오거나 불편할 때는 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고
동작을 실시한다.



<윗몸 일으키기>

배의 비만을 해소하고 복근을 단련시키는 효과가 있으며 내장기능의
활성화를 꾀한다.

①무릎을 세우고 앉아 양손을 무릎 위에 얹는다.

②뒤로 쓰러져 누움과 동시에 반동을 이용해 상반신을 재빠르게
일으킨다. 10 여 회 반복한다.

▶포인트: 누울 때 머리가 바닥에 닿지 않도록 주의하면서
허리와 등판을 바닥에 대줌과 동시에,
스프링이 탁 튀기듯 상반신을 재빨리 앞으로 일으켜 세워야만
반동에 의한 반발력으로 동작을 수월하게 진행할 수 있다.



<양다리를 수직으로 세워 자전거 돌리기>

내장기능의 활성화와 혈액순환, 피로회복에 효과가 있다.

①반듯하게 누워서 양다리를 하늘을 향해 수직으로 세움과 동시에
양손으로 등을 잘 받쳐 균형을 잡는다.

②①의 자세에서 자전거의 페달을 돌리듯이 양다리를 교대로
둥그렇게 약 1분 정도 돌린다.

▶포인트: 양다리를 수직으로 세울 때 양손으로 등을 잘 받쳐 몸체의
균형을 잘 잡아준다.
목이나 어깨에 갑자기 힘이 들어가거나 무리가 가지 않도록
조심스럽게 동작을 취한다.



<물구나무서기>

신장기능을 강화하고 스트레스 해소, 혈액순환 촉진,
피로회복에 좋으며 두통의 예방이나 변비 해소에도 효과적이다.

①무릎을 꿇고 양쪽 손을 각각 쥐어 바닥에 놓는다.

②손과 팔꿈치가 바닥 위에서 팔(八)자형이 되게 한 다음,
그 사이로 머리를 넣는다.

③ 무릎을 펴서 허리를 들고 발을 얼굴 쪽으로 옮긴다.

④ 발을 바닥에서 떼어 양쪽 다리를 위로 수직이 되게 천천히
들어올린다. 약 1분간 버틴다.

▶포인트: 머리와 팔꿈치를 바닥에 잘 고정시켜 몸의 중심이
흔들리지 않도록 한다.
발이나 손에 의지하지 않고 체중이 머리에만 실리도록 한다.
이 동작이 어려울 때는 벽에 기대어 해도 무방하다.
눈이 충혈되거나 팔이 저려올 때는 잠시 중단하고 충분한 휴식을
취한 후 몸에 무리가 가지 않는 선에서 동작을 진행한다.
혈압이 높거나 감기로 코가 막힐 때, 또는 노약자의 경우에는
하지 않는 것이 좋다.



<허벅지 자극하기>

성호르몬 분비를 촉진시키고 불감증과 여성은 생리불순,
남성은 발기부전의 해소에 도움이 된다.

①양다리를 좌우로 넓게 벌리고 앉아서 주먹으로 다리 내측
(특히 무릎 근처에서 허벅지 안쪽까지)을 가볍게 두드린다.
30 여 회 반복한다.

②양손바닥으로 좌우 다리의 내측을 강하게 쓰다듬어 올린다.
30 여 회 반복한다.

▶포인트: 포인트 다리 내측을 두드리고 문지를 때는 아래에서 위로만
실시해 주어야 효과가 있다.
다리 내측의 기혈 흐름이 상행 경로이기 때문이다.



<발바닥 자극하기>

①앉아서 온몸의 긴장을 푼 다음, 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지 위에
올려놓는다.

②왼쪽 발목을 왼손으로 잡고 오른손의 엄지손가락 지문부로 발바닥
(특히 용천)을 강하게 지압한다.

③ 오른손 주먹으로 발바닥을 강하게 두드린다.

④ 발목을 바꾸어 ② ③의 동작을 똑같이 실시한다.
양발을 각각 3분씩 실시한다.

▶포인트: 용천은 발가락에 힘을 주어 구부리면 오목해지는 곳으로,
엄지발가락과 둘째 발가락 밑 부분에 양쪽 주름이 만나는 부위의
약간 움푹 들어간 지점이다. 이곳을 중점적으로 자극한다.



<허리를 들어 좌우로 흔들기>

척추교정과 요통의 예방, 배의 비만과 복근 훈련에 효과적이다.

①천장을 보고 누워서 발바닥을 엉덩이 근처까지 끌어올린 다음
무릎을 서로 붙여 세운다.

②양발과 어깨로 온몸을 지탱하면서 몸통과 다리가 바닥에
닿지 않도록 엉덩이를 들어올린다.

③ 엉덩이와 허리를 무게중심을 기준으로 좌우로 흔든다.
약 1분 정도 실시한다.

▶포인트: 허리와 배에 무리가 가지 않는 범위에서 진행시간을
늘려 나간다. 항문을 수축하여 동작을 진행하면 매우 효과적이다.



<엎드려서 다리 교대로 들어올리기>

척추기능을 강화하고 복근을 단련시키며 하반신 기능을 좋게 한다.

①엎드려서 양팔의 관절을 얼굴 앞쪽으로 포갠 다음,
그 위에 턱을 괸다.

②대퇴 관절에 힘을 주면서 왼발을 서서히 들어올린다.
왼발이 높게 들어올려졌을 때 5초간 정지해 준다.

③ 왼쪽 다리를 서시 내림과 동시에 2의 요령처럼 다리를 바꾸어
오른발을 높이 들어올려서 5초간 정지해 준다.
오른쪽 다리를 서서히 내리면서 ①의 자세로 원위치한다.
양발을 각각 10회씩 실시한다.

▶포인트:발등과 다리의 연결선이 일직선이 되도록 쭉 뻗고
무릎은 구부리지 않는다.
동작이 익숙해지면 두 다리를 동시에 들어올리는 동작으로 전환해서
운동 효과를 더욱 극대화할 수 있다.
상반신이 압박되거나 통증이 오지 않도록 긴장을 잘 풀고
자연호흡을 해준다.



<엎드려서 상반신 일으키기>

배의 비만과 복근을 단련시키며 요통의 예방에 도움이 된다.

①엎드려서 양손을 대퇴부 바깥 부분에 가지런히 댄다.

②온몸의 긴장을 푼 다음, 머리를 들어올림과 동시에 상반신을 천천히
최대한 젖혀준다. 5초간 동작을 정지해 준다.

③ 상반신을 바닥으로 내리면서 ①의 자세로 원위치한다.
①~③의 동작을 1회로 하여 10 여 회 반복한다.

▶포인트:상반신을 위로 젖힐 때 다리가 바닥에서 들어올려지지
않도록 해야 하며,

허리에 통증이 있거나 호흡에 지장이 있는 사람은
상반신을 젖히는 속도와 각도에 유의해 준다.

동작이 익숙해지면 상반신의 가슴과 하반신의 다리를 동시에
들어올려 아치 모양이 되도록 한다.

이 경우 배 근육과 엉덩이 근육이 더욱 강화된다.
가슴과 다리에 압박과 통증이 오지 않도록 호흡과 근육에
충분한 휴식을 주어야 한다.



<엎드려서 두 발 들어올리기>

하반신을 강화하고 사정 조절 능력을 좋게 한다.
성호르몬 분비를 좋게 하며 조루 예방에도 효과적이다.

①엎드려서 팔을 바닥에 대고 두 발을 붙여서 뒤로 올린다.

②되도록 높은 위치에서 5초간 정지 자세를 취함과 동시에
항문에 강한 힘을 주어 오므린다.

③ 항문의 힘을 서서히 풀며 두 다리를 천천히 내린다.
10 여 회 반복한다.

▶포인트:상반신의 긴장을 잘 푼 다음,
손바닥으로 바닥을 세게 밀면서 성기에 강한 힘을 주며
두 다리를 부드럽게 올린다.



<전신 흔들기>

전신의 혈액순환을 좋게 하며 스트레스 해소, 피로 회복,
심신의 안정에 기여한다.
독소나 찌꺼기의 신속한 배출을 도와 피부미용에도 도움이 된다.

①양발을 어깨 넓이로 벌리고 선다.

②양팔은 밑으로 편하게 내린 다음 무릎을 가볍게 구부렸다 폈다
빠르게 흔들면서 약 5분간 전신을 부드럽게 흔든다.

▶포인트:전신을 떨 때 발바닥이 바닥에서 들리지 않도록 해야 한다.
머릿속에 어떤 잡념도 갖지 말고 몸 밖(혹은 몸 속)에 있는
나쁜 독소나 찌꺼기 또는 망상들이 먼지가 되어 툭툭 털려 나간다는
의식으로 실시해 주면 매우 효과적이다.
전신 흔들기는 다양한 운동을 실시하고 난 후 몸과 마음을 편안하게
안정시키는 마무리 운동으로 채택한다


   
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